无器械怎样练出腹肌，三步减掉多余脂肪-天马行空生活频道

步骤一：记录进展

·记录食物和运动。仔细记录每天吃的所有食物和全部运动，不管做任何运动或吃任何食物，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标，也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。

·测量腰围。每周测量腰围，既能确保对自己负责任，也能凸显自己取得的进展。将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围，不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉，不要收腹。

·拍前后对比照。每两周拍一张自己的照片，和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助自己保持动力。

步骤二：减掉脂肪

·评估腹部脂肪。由于腹肌就在脂肪底下，需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌，除非本来就非常苗条，否则很可能需要先消耗部分腹部脂肪。

·减少热量的摄入量。想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多，不吃热量高、营养低的食物，不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。

·食用精瘦蛋白质。蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分，健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼和火鸡。素食者的蛋白质来源则有豆腐、小麦面筋等。

·食用水果和蔬菜。它们很快让自己感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助维持活跃的生活方式。橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力引起的食欲，大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。

·多喝水。保持身体水分充足，可以改善心情，精力充沛，在非用餐时间维持饱足感。

·做有氧运动。每天做30到60分钟的有氧运动，可以消耗大量热量，运动再加上改善饮食有助于减肥，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。

步骤三：锻炼腹肌

·锻炼下腹。可以采取剪刀式踢脚、抬腿、扭腰等动作锻炼下腹，做上述任何运动时，后腰必须时时紧贴地面，以免弄伤背部肌肉。

·锻炼上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方，必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌，可以采取的运动包括双脚贴地的仰卧起坐、双腿抬起的仰卧起坐、抬臀等。

·锻炼侧腹肌。锻炼斜纹肌也是尤为重要的，如果忽略这部分的训练，核心肌群的力量就会不平衡，可以通过侧弯、侧卷腹、斜纹肌转体等动作锻炼侧腹肌的肌肉。

小提示

·仔细记录每天吃的所有食物和做的全部运动，不管做任何运动或吃任何食物，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标，也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。

·由于腹肌就在脂肪底下，需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌，除非本来就非常苗条，否则很可能需要先消耗部分腹部脂肪。

·腹肌主要包括上腹、下腹及侧腹肌，可以采取的运动包括剪刀式踢脚、抬腿、扭腰、双脚贴地的仰卧起坐、双腿抬起的仰卧起坐、抬臀、侧弯、侧卷腹、斜纹肌转体等。

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无器械怎样练出腹肌，三步减掉多余脂肪