上背部怎样拉伸,三步缓解肌肉劳损

方法一、挤压肩胛骨

·背部挺直地站立或坐着。

·放松肩胛骨,然后缓慢地将它们向中心挤压,胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。

·接着回到起始位置,重复动作,直到感觉上背部放松了。

方法二、坐姿伸展

·坐在硬靠背的椅子上,背部完全打直,头部也保持竖直状态,双脚平置于地面,双手放在身体两侧。

·将双手置于头后,弯曲背部,下巴往上抬,保持10秒后放松,重复5次。

·双手交叉置于胸口,双腿不动,将躯干向左旋转,保持10秒后转向右侧,每侧重复5次。

·双手抱头,双腿不动,身体向左侧弯曲,让左侧手肘指向地面,保持10秒后向右弯曲,保持10秒,每侧重复5次。

方法三、使用健身球

·坐在健身球上,背部完全打直,双脚平置于地面,双手放于身体两侧。

·向两侧慢慢扭动脖子,拉伸斜方肌。

·扭动头部,以对角线的角度分别低头望向衣服的两边,每一边保持2秒钟后再转向另一边,拉伸提肩胛肌。

·慢慢将背部贴合在健身球上,拉伸整个背部,保持8-10秒后缓慢坐起。

小提示:

·如果背部有经年累月的紧张劳损,建议试试瑜伽或物理治疗来放松背部。

·挤压肩胛骨时不要把它们向上提,向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。

·虽然需要经常拉伸下背部,但也不能过于频繁。

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