跑步前怎样热身，三步防止肌肉拉伤-天马行空生活频道

步骤一：做轻强度有氧热身

·慢跑。慢跑可以活跃肌肉，增加静息心率，使自己在跑步前处于更好的状态，属于一类有效的热身，不过不可长时间慢跑热身，否则会导致跑不了多久便会觉得疲惫。

·用后踢腿和高抬腿做腿部的全范围关节运动。以适中的速度将膝盖在舒服的状态下，尽量抬高，做高抬腿练习，后踢腿与高抬腿完全相反，需要尽量将腿往后踢，在舒服的状态下，让脚后尽量靠近屁股。

·跳绳。跳绳可以让心血管功能得到较好的调节，还可以调动上半身和手臂，为跑步做好准备，跳绳时将身体重量落在前脚掌上，用手腕（不是肩膀或手臂）甩动绳子。

·开合跳。做开合跳的要领是肩胛骨要往后靠，脊柱要挺直，手臂也要完全伸直。

步骤二：动态热身

·跑步前，不要做静态拉伸，肌肉可能会被拉伤。可以选择做动态拉伸，比如弓箭步，让肢体在活动范围内得到全面的调动，是跑前热身的首选。

·自重深蹲。深蹲能锻炼到臀部肌肉和股四头肌，做动作时，蹲下，双脚间的距离要与肩膀同宽，面朝前方。除了眼睛直视前方，肩膀也要往后靠，保持脊柱直立，在舒服的状态下，尽量放低臀部，弯曲膝盖。

·自重箭步蹲。箭步蹲对下半身的热身效果较为显著，热身时，可以先10到20个箭步蹲，注意两腿间的距离和动作幅度，到第20个箭步蹲时，将动作幅度增至最大，再做10到20个箭步蹲，跨左腿时身体往左边扭，跨右腿时身体向右扭。

·俯身登山。俯身登山能够锻炼腿部和躯干，这个姿势比跑步更消耗能量，因此做1-2分钟后，便要进行休息。

·四肢着地，向驴子一样踢腿。动作的关键是保持背部笔直，肩膀高于双手，眼睛朝下看，每次将一只腿向后抬起并完全伸直，腿完全伸直后，收紧臀部肌肉，保持几秒钟，将腿放回原来的位置。

·高抬腿训练及抬腿抓地训练。做高抬腿跳跃时，将一边膝盖抬到臀部以上，然后迅速放低，同时前进一步，抬起另一边膝盖，重复动作。接着进行抬腿抓地训练，将膝盖抬到臀部以上，接着把腿伸直，然后放回地面。

步骤三：预防及治疗胫前疼痛

·增强跑步强度。初次跑步以半小时为宜，跑一段，走一段，慢慢增加运动时间，直到达到给自己设定的目标为止。

·跑步保持小幅度。跑步时不宜步幅过大，导致关节受到较大的压力。如果休息一段时间后，重新开始跑步，更是要特别小心，保持较短的步幅有助于避免胫前疼痛。

·跑步前用脚后跟走路。跑步时锻炼小腿后侧的肌肉，而小腿前方的肌肉却没有得到锻炼。跑步前用脚后跟走路能够让小腿前后肌群得到均衡锻炼，从而减小胫前疼痛发生的几率。

小提示

·跑步前可以使用慢跑进行热身。慢跑可以活跃肌肉，增加静息心率，使自己在跑步前处于更好的状态，属于一类有效的热身，不过不可长时间慢跑热身，否则会导致跑不了多久便会觉得疲惫。

·跑步前，不要做静态拉伸，肌肉可能会被拉伤。可以选择做动态拉伸，比如弓箭步，让肢体在活动范围内得到全面的调动，是跑前热身的首选。

·如果出现胫前疼痛的话，跑步保持小幅度。跑步时不宜步幅过大，导致关节受到较大的压力。如果休息一段时间后，重新开始跑步，更是要特别小心，保持较短的步幅有助于避免胫前疼痛。

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跑步前怎样热身，三步防止肌肉拉伤