在家怎样练出腹肌，三部轻松塑形-天马行空生活频道

步骤一：减掉腹部赘肉

·食用健康的食品，具体指未经加工、不含大量人工成分的食物，建议最好自己在家做饭，营养健康且美味。适合瘦身吃的食物包括蔬菜、无激素的肉类、全谷物、橄榄油、鳄梨、坚果等，并且需要规律饮食。

·不吃加工过的糖类。吃精制糖和淀粉会增加体重、沉积赘肉。糖、面粉、土豆、大米以及其他淀粉经过加工之后，会移除其中的营养和纤维。饼干、蛋糕、薯片、白面包、意大利面和其他加工过的糖类会使血糖上升，并导致脂肪堆积。

·舒缓压力。压力大会影响自己的体型，自己处于极端压力下，容易过度分泌皮质醇，导致脂肪堆积，因此需要采取措施让自己冷静下来，这对于漫长的锻炼腹肌的过程很有帮助。

·保证充足睡眠。缺乏睡眠会导致腹部赘肉堆积，主要表现在两个方面，一方面现为体内皮质醇的分泌过剩，另一方面会降低人的抑制力，使人们更容易放纵自己，从而无节制饮食。

·每天吃早餐。让健康的早餐开启新的一天，这是一种重要的瘦身方式，这是因为吃营养的早餐、摄入足够的卡路里会产生饱腹感，让自己感觉精力充沛，可以考虑的早餐包括燕麦粥、炒鸡蛋、葡萄柚、苹果等。

·喝水。饮用足量的水被证明能增加30%的代谢率。每天喝8杯水（或更多）效果是最好的，同时，喝水的时间要间隔开来，这样有利于保持体内的水分。

步骤二：锻炼腹部肌肉

·做仰卧起坐。仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动，躺在地板上，膝盖弯曲，双脚仅仅合并，双手交叉放在胸前，使用腹部肌肉，使躯干提升，头部向前，并让肩膀离开地板，停顿五秒后，慢慢放松身体，注意不要让背部离开地面，有助于拉伸腹部。

·平板支撑。标准动作是肘关节弯曲，让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上，收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。

·抬腿动作。身体平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直。保持两腿合并，背部挺直，双腿提起离开地面，直到它们达到90度角。坚持一拍的时间，然后将双腿回到地板上，这个动作对于锻炼腹部肌肉有很显著的效果。

·脚踏卷腹动作。身体平躺，双膝弯曲，双脚与地面平行，左腿向外挺直，将左肘带到右膝位置，使扭曲身体，然后右腿向外挺直，将右肘带到左膝盖位置，使身体扭曲，一直重复动作，会感觉腹部有酸痛感，慢慢的便会练出腹肌。

步骤三：维持腹肌

·每周进行三次腹肌训练，养成习惯，使腹肌更加健壮结实。肌肉锻炼需要有一定的时间间隔。肌肉也需要休息，肌肉的自我修复是为了获得力量。所以，最好每隔一天或每3天进行一次肌肉锻炼。

·和朋友一起运动，增加坚持的动力。把朋友拉入健身运动中，腹肌锻炼不是件容易的事情，因此要与朋友相互鼓励，制定计划，当自己想要放弃的时候，想到朋友也会继续坚持下去。

·奖励自己。当发现自己的锻炼有所成就的时候，可以适当的奖励自己，并以此鼓励自己前行。

小提示

·想要减掉腹部赘肉，需要食用健康的食品，具体指未经加工、不含大量人工成分的食物，建议最好自己在家做饭，营养健康且美味。适合瘦身吃的食物包括蔬菜、无激素的肉类、全谷物、橄榄油、鳄梨、坚果等，并且需要规律饮食。

·压力大会影响自己的体型，自己处于极端压力下，容易过度分泌皮质醇，导致脂肪堆积，因此需要采取措施让自己冷静下来，这对于漫长的锻炼腹肌的过程很有帮助。

·做平板支撑可以锻炼腹肌肌肉，形成腹肌，标准动作是肘关节弯曲，让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上，收紧腰腹和臀部，保持匀速呼吸。

本文链接地址：https://life.maxing128.com/t/12655.html

在家怎样练出腹肌，三部轻松塑形