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蝙蝠背阔肌怎么练出来

2022年11月25日 pm7:48 • 运动 • 阅读 359

练蝙蝠肌的几种方法：

一、改进型卧式杠铃划船

起始动作：俯卧在卧拉架的卧板上，身体自然伸直，双臂自然垂于卧拉架卧板两侧，双手略宽于肩抓握杠铃。

动作过程：双手尽量向后、向上拉引杠铃，两肩同时向上、向后抬起，至杠铃杆触及肚脐下方卧板的下面，然后两肘向内侧用力夹紧，略停片刻，再将杠铃向后、向下慢慢放回原位，重复进行。

二、十字夹背。

起始动作：两脚平行开立，与肩同宽，站在双高滑轮器的中间，两手各抓握一高滑轮绳索（最好是毛巾或类似物)，手心向后，两臂随绳索自然向两侧伸开，上体挺胸、挺腹略后仰。

动作过程：保持两臂微曲，两臂同时用力，从身后向内侧拉引绳索，至双手在身体后面触碰，略伸直双臂，再慢慢返回原位，重复进行。

三、坐式低滑轮缩肩

起始动作：端坐在低滑轮器的座位上，双脚踩踏在脚踏板上，双腿微曲，上体挺胸直腰略前倾，双手略宽于肩抓握器械手柄，两臂随绳索拉力自然向前伸直。

动作过程：保持身体不动，两臂微曲的姿态，双臂带动双手以顿式收缩的方式向后拉引，两肩同时向内侧夹紧，至两侧肩胛骨内收到极限，略停片刻，原路返回，重复进行。

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