有氧耐力运动包括哪些方面-天马行空生活频道

有氧耐力运动包括哪些方面

2022年11月26日 pm8:06 • 运动 • 阅读 284

大家知道什么事有氧运动，什么是无氧运动吗？你日常的锻炼方式属于什么呢？

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧耐力，也叫有氧能力，是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。运动频率、运动强度、运动持续的时间、运动的类型、训练量以及运动的渐进性。这6个变量会影响决定我们的运动的效果。

有氧训练的具体形式有：

椭圆训练机，开始位置面对椭圆机的中央控制台，双侧脚各自踩在脚踏板上。保持身体直立站姿，眼睛正视前方，躯干直立同时握住扶手头部抬高肩部放松。运动中开始向前踩脚踏，手臂以及腿部以往返运动的方式成为互相对应的动作。在整个运动期间，脚底于踏板应该完全保持接触。要注意的是腿部弯曲时，前膝盖的位置不应该超过脚趾。

固定式自行车，开始时先调整坐骑高度，让伸展腿部的膝关节在踩在脚踏板底部可以稍微弯曲（25度-30度）。调整座椅让伸展腿部的膝盖在踏板中心的上方，腿部不会在踏板过程中前晃动或左右摇摆。保持脊柱的中立位，上半身从臀部向前微微倾斜。调整把手，使手臂可以轻微弯曲。开始后保持脚掌在整个运动过程中与踏板的时刻接触。保持中立姿态，不要驼背。

当然常见的有氧运动项目还有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。

循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。

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