在家怎样练背肌，三步改善体态-天马行空生活频道

方法一、利用自身体重1、引体向上

·双手握住横杆，握距略宽于肩膀，伸直双臂，让身体悬垂于空中一会儿。

·背部弓起，带动身体向上拉起，让下巴越过横杆，在最高点停顿一下，保持肌肉收缩。

·回到起始姿势再重复。

2、瑜伽眼镜蛇式

·脸朝下趴在地上，双脚向后伸直，脚背贴地，手臂贴着身体两侧，手肘弯曲，双手放在肩膀下方。

·收缩背肌，双手按压地面，抬起上半身，脚、腿和大腿紧贴地面，抬起身体的时候吸气，保持这个姿势15-30秒，并正常呼吸。

·一边呼气，一边慢慢回到地面，重复做10次。

3、靠墙深蹲

·背靠着墙站直，双脚与肩同宽，脚后跟和墙壁保持一步的距离。

·身体慢慢往下滑动至深蹲，膝盖呈90度，保持这个姿势5秒。

·背部慢慢沿着墙壁往上滑动，直到重新站直，然后重复5次。

方法二、使用哑铃1、俯身飞鸟

·双脚分开至与肩同宽，屈膝弯腰，保持背部挺直，收腹突臀。手掌朝上握着哑铃，手肘稍微屈起，手臂应垂直于地面。

·双臂慢慢抬起向身体两侧打开，最后与地面平行。手肘稍微屈起，靠上背肌肉力量举起哑铃。

·双臂慢慢回到起始姿势，保持双臂伸直，手肘微屈。让背肌使力，重复这项运动。

2、哑铃划船

·一侧膝盖弯曲，和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃，并垂直于地面。

·手肘朝身体方向屈起，将哑铃往上拉。在最高点稍微停留1秒，让背肌最大程度地收缩。

·再慢慢放下手臂，一侧手臂做30秒，然后换边重复，确保两侧肩膀都得到锻炼。

3、罗马尼亚硬拉

·站直，双脚分开至与肩同宽，双手各握一个哑铃，膝盖稍微弯曲。

·弯腰，保持背部挺直，直到背部几乎与地面平行，哑铃应该在胫骨的高度，双臂保持垂直，靠背肌使力弯腰。

·在最低点稍作停顿，然后慢慢起身，直到站直。

方法三、使用弹力带1、拉弹力带

·脸朝下趴着，身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端，手放在肩膀下方，手肘贴近身体两侧。

·挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直，完全伸直后用力拉弹力带，使肩胛骨并拢，保持几秒。

·肩膀放松，双手回到起始姿势，胸部慢慢贴近地面，重复8次。

2、坐姿划船

·坐在地上，双脚向前伸直，将弹力带环绕在双脚脚底，双手分别抓着弹力带两端，保持手臂伸直，不要让弹力带处于紧绷状态。

·手臂往身体方向拉，收紧肩胛骨，确保用背肌发力。

·手臂回到起始姿势，在拉紧和放下弹力带的过程中，双脚不要离地。

3、背部伸展

·把弹力带固定在膝盖下方，比如用脚踩着，或是用非常重的东西压着。

·在一张没有靠背的凳子上坐直，双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

·身体慢慢向后倾斜约30度，骨盆不要动，背部保持挺直，几秒后坐直，重复10次。

小提示：

·所有运动都必须用正确的姿势去做，姿势不当容易受伤。

·锻炼背阔肌时，肩膀尽量向后拉，这样才能帮助背阔肌最大程度地收缩。

·运动量要适当，肌肉用力过度容易受伤。

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