运动

有氧运动指的是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动的特点是训练强度不大、有节奏、持续时间较长、周期性运动。 常见的有氧运动项目有：散步、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操、仰卧起坐、俯卧撑、瑜伽等等。有氧运动的好处是可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量，而且全身大肌肉群都会参与活动，是健身的主要运动方式。 与有氧运动相对的是无氧运动，常见的无氧运动项目有短跑、举重、跳高、潜水等。无氧运动的特点是负荷强度高、瞬间性强、持续时间较短，主要的作用是能增强肌肉力量和增加肌肉围度。一般健身的时候都是要有氧运动和无氧运动相结合，才能取得最好的效果。

乒乓球扣球技术的动作要领大致从预备姿势、引拍时机、挥拍时机以及挥拍击球四个方面进行练习，具体如下所示： 1、预备姿势，身体要保持含胸收腹的状态，并且不能离桌子太远。 2、引拍时机，当对手击球后需提前引拍，引拍过程中要注意以腰带手，大臂固定在腰侧，小臂放松即可。同时小臂和大臂的夹角不能过小，也不可以将手伸直。 3、挥拍时机，在球弹起时，要准确判断球的位置，在球上升期或者最高点前期就要挥拍击球。 4、挥拍击球，挥拍时要明确击球方向，同时还要将拍面稍微往下压，这样扣的球才会有力度。 在乒乓球的大部分技术动作中，手腕的固定是尤为重要的，除了高阶的技术之外，通常在击球的瞬间，手腕都是严禁晃动、翻转用力、翻拍等等。同时还要注意，在做完回击之后，要迅速恢复到预备姿势，以此做好准备，迎接对手的下一次进攻。

呼拉圈圈的转法如下： 双脚站立 双脚站立，肩并肩，双臂3和9点在身后，握住呼啦圈，保持距离身体30厘米。吸气，挺胸，尽可能用力挤压肩胛骨。 顺时针旋转 顺时针旋转呼拉圈，直到左手直接放在头部上方，右手放在臀部后面。稍等10秒钟。慢慢地呼吸，感觉肌肉拉伸。 初始姿势 回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。 需要注意的是紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。准备将物品向外投掷，然后慢慢地摇动呼啦圈，就好像它是带绳套的绳索一样。每次你转动呼啦圈的时候，先抓住它然后松开。一旦你开始，打开你的手掌，并扭转呼啦圈周围的手掌心。每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟即可。

女子艺术体操的主要项目有绳操、球操、圈操、带操、棒操5项，而男子艺术体操主要是绳操、圈操、带操、棍操4项。 艺术体操有团体赛、个人全能赛和个人单项赛等多样形式： 团体赛是每队3名运动员参赛，完成4套不同器械的自选动作，以3名运动员得分总和计算成绩，总分高者为胜； 个人全能赛是团体赛成绩进入前26名的运动员有权参加，每队最多2名，完成4套不同器械的自选动作，以4套动作得分总和计算成绩； 个人单项赛是团体赛各单项成绩进入前8名的运动员有权参加，每队最多2名，以单项决赛的得分计算成绩。 艺术体操的正式比赛分为个人锦标赛和集体锦标赛，国际体操联合会认可的比赛有奥林匹克运动会、世界锦标赛、四大洲（美洲、亚洲、非洲、大洋洲）洲际赛、欧洲锦标赛；国内的比赛有全国锦标赛、全国冠军赛和全国少年组比赛。

蝴蝶式瑜伽的危害：动作不正确会对身体的肌肉造成损伤，所以平时做蝴蝶式动作不可以快，要循序渐进，否则会对身体肌肉造成损伤，在做蝴蝶式瑜伽动作时一定要注意，保证每一个动作的准确性。 蝴蝶式瑜伽的动作步骤：坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。将的身体尽可能的向上立起来，然后将的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30到60秒的时间。吸气，将的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。 蝴蝶式瑜伽通过双腿的运动，促进骨盆部位的血液循环，打通腿上的经络，不但能消灭炎症，还能增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养，滋养膀胱。

练下腹肌的方法如下： 仰卧抬腿 仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。 垂直举腿 垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。 悬垂抬腿 双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行即可。 双杠抬腿 双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行。 仰卧直腿两头起 下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。 仰卧提臀抬腿 下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺在健身板凳上，双手弯曲抓住板凳，进行提臀抬腿动作。 需要注意的是懂得方法很重要，但是坚持更重要。同时注意日常饮食，多吃肉类食物，多喝牛奶，及时的补充肌肉增长所需要的蛋白质和维生素。

国际乒联技术手册规定，乒乓球拍套胶的厚度不得超过4.0mm，胶皮的颜色只能为红色和黑色，如果球拍的一面胶皮为红色，则另一面必须为黑色，这两面是有很大区别的，具体区别如下： 1、颜色不同 最明显的区别就是一面是红色，为正面；另一面是黑色，为反面。 2、胶皮不同 红色的是正胶，胶粒向上，是短颗粒胶皮；黑色的是反胶，胶粒向下，拍面光滑。 3、特点不同 正胶的特点是弹性好、速度快、击球稳、不吃转；反胶的特点是击球旋转力强、击球稳定、易控制。 4、适用打法不同 正胶适合近台快攻，是直板快攻型选手最常用的胶皮类型之一；反胶适合弧圈型或弧圈结合快攻型打法，适合初学者使用。 乒乓球拍的两面在接触球后产生的旋转变化具有很大的差异，正胶在击球时具有较好的稳定性，反弹力也大，有利于提高击球的速度和力量，但是由于胶体的含胶量不大，颗粒比较硬，所以在摩擦能力上不如反胶。反胶一般以拉孤圈球为主，因为反胶的表面柔软，粘性大，有利于增大球的旋转。

运动会产生大量的内啡肽和少量的多巴胺。运动后会分泌大量的内啡肽，让人身体感觉更加舒服，且在心理上会有成就感。但同时，运动分泌的多巴胺是比较少的。一般来说，要达到分泌内啡肽的强度，至少要运动25分钟以上，也就是所谓的身体换挡，时间太短视感受不到的。 内啡肽是身体内自己产生的一类内源性的具有类似吗啡作用肽类物质，当人们进行一定的运动时，体内的内啡肽会持续分泌。因此运动可以刺激内啡肽分泌，大脑在运动后会产生一种名为内啡肽的物质。人心情的好坏，同大脑内分泌出来的内啡肽的多少相关。运动可以刺激内啡肽的分泌，使内啡肽的分泌增多，在内腓肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中，内啡肽因此也被称为快乐激素或者年轻激素。内啡肽能让人感到欢愉和满足，甚至可以帮助人排遣压力和不快。 但是内啡肽的分泌量和跑步的强度是有一定关系的，长时间、连续性的、中量至重量级的运动、深呼吸是分泌脑内啡的条件，这种快乐激素能够排解人们的压力和坏情绪，让人变得愉悦和满足。

想要练习好双飞的技巧，首先练习双手有节奏的快速摇动。要想连起来不能跳得太高，要有力度再次跳起，同时尽量保持身体直立。跳绳主要是手腕用力，这样能节省体力，跳得再多也不会累。摇绳既要块又要有停顿主要是手腕使劲，做得好的话三摇也是可以的。 练跳绳的时候手要灵活，要多练，甩绳越快越好。腿要协调，跟手配合得起来。要求两臂自然下垂至体侧，大臂贴体，手腕带动小臂外旋，虎口向外微挑起。跳绳时，以手腕为轴转动摇绳。不仅省力，加快跳绳速度，而且手腕转动幅度小，提高了稳定性。 绳悬空而过的是为了防止绳与地面磨擦，造成减慢转速，从而提高跳绳速度的目的。但绳要悬空而过，就必须提高脚离地的高度，增加空中滞留的时间，这样不仅不能提高跳绳速度，反而会降底跳绳的速度。

在篮球比赛中，3D球员的3D是三分球和防守的简称，其中的3意思是三分球，D是英文单词defense的首字母，表示防御。每个球队都有属于自己的3D球员，他们在球队中既有稳定的三分球能力，又能够给球队的防守增加强度，他们不占球权，通过不断跑动甩开防守人获得三分投篮的机会，三分命中率也是很高，也很稳定，同时也是防守对方球队进攻能力比较强的球员，是球队性价比较高的球员。 首先一个3D球员必须是个高效的三分射手，而防守在一个球队中也是特别重要的，特别是比赛到了最后的关键时刻，三分球的投射与防守起着至关重要的作用，决定了球队的成败，有时候能直接扭转球队的败局，逆袭成功，由此可见3D队员是球队中非常厉害的球员。

跑步是各项体育运动中最普及的一种运动方式，但是容易受到气候、环境、场地等一些客观因素的制约，因此许多人选择室内运动，跑步机也成为了家庭和健身房常备的健身器材。 跑步机上可以清楚的了解到所跑的路程、卡路里消耗量和心率等数据，可以直接体现出使用者的运动状态和达到的效果。 跑步机的使用方法： 1、一般跑步机会预置一套程序，快速启动模式可以随时调整运动强度，适合初学者。跑步时只需按照提示输入数据，就可以选择不同的锻炼方式，例如“减脂模式”、“登山模式”等。 2、跑步时要站在跑带的中间位置，太靠前容易踩到底座，太靠后则容易被甩出去。 3、建议从4-6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步，结束时也不要突然停止，慢慢降低速度再从跑步机上离开，否则容易出现晕眩摔倒等情况。

1、拳击比赛的目标是要比对方获得更多的分数，以战胜对方或者将对方打倒而结束比赛。与此同时比赛者要力图避开对方的打击。拳击手必须佩戴拳击手套，只允许用握紧的拳头击打对方腰际以上侧面、正面部位。 2、比赛的双方，一方是红角拳手，一方是蓝角拳手，比赛一回合三分钟，中间休息一分钟，根据参赛拳手的水平，比赛一般分四回合、六回合、八回合、十回合、十二回合。要是比赛打满全场，裁判会根据双方拳手在每一个回合的表现打分，最终根据总分数判决胜负。 3、争夺世界拳王金腰带的比赛，必须是十二回合，比赛中出现一方拳手将对手击倒不起的情况，则比赛就此结束，胜者是以KO（击倒）获胜。比赛若是一方将一方打得无还手之力，或者严重受伤，或者对手弃权，或者一方严重恶意性犯规，则是TKO（技术性击倒）胜。

拳击手套最好的牌子是WINNING，很多专业的拳手都喜欢用WINNING拳套来进行训练，因为它有着最好的保护性。WINNING有着最好的保护性，最好的填充，是日本工程学的奇迹。 很多人因为太贵买不起WINNING，初学者会选择RIVAL、EVERLAST、FAIRTEX、HAYABUSA等，这些品牌价格便宜，质量也不错。RIVAL最知名的是高品质的时尚美学，创新性的腕口设计，D3O填充，让人感受到与众不同的舒适和支撑性。 除了这些国外品牌，国内可以选择的拳击手套品牌不多，一般是九日山和五龙，性价比相对较高。 拳击手套要根据个人情况来选择，很多人至少都会有两副手套，一副用来打沙包，一副用来对练。因为用来打沙包的拳套要有更硬的填充，使拳套不会被打穿，使用寿命更长；而对练的拳套要求更软一些，减小力量的传递从而保护对方。

1、穿着轻便的服装： 在跳绳前最好换上比较轻便或宽松的服装，这样在跳绳的过程中会感到舒适和轻松，如果衣服太过紧凑，就会限制住身体活动的。 2、准备热身运动： 开始跳绳前要充分的进行热身，让身体完全舒展开来，活动一下手臂、脚踝、肩膀等部位，这样就能有效避免在跳绳的过程中出现扭伤、抽筋、挫伤等情况。 3、循序渐进练习： 在跳绳的过程中，不要使用手臂来甩动绳子，因为这样跳很容易会被绳子卡住，所以在跳的时候要利用手来甩动绳子。并且不要太急着起跳，否则很容易就会被绳子打到，在起跳前可以等待一会，听到绳子落地的声音后再进行起跳，多加练习之后可以大幅提升跳绳的技术。 4、选择合适的场地： 选择室内体育馆、软硬适中的草坪等比较平坦安全的场地，尽量凹凸不平或灰尘多的水泥地，以免在跳绳的过程中不小心失误摔倒，导致出现关节损伤等情况。

常言道：“生命在于运动”，不运动不仅会对人的身体造成伤害，而且对心理也会有伤害。那么不运动到底有什么坏处？ 对身体的伤害： 1、不运动可能会引起全身酸疼、浑身乏力、脖子僵硬和头晕头疼； 2、会让人的血管容量减少，心脏功能衰退，更会引发一系列的心血管病,例如高血压、冠心病等； 3、容易引起胃蠕动过慢，消化速度降低，出现厌食，更会腹胀、便秘、消化系不良等症状； 4、会使人脑供血不足，导致脑供养不足和缺少营养物质，记忆力会衰退，并增大患老年痴呆的可能性。 对心理上的伤害： 1、缺乏运动的人更容易悲观，更容易感到没有幸福感； 2、抑郁症是其实就是精神上的感冒，与普通的感冒不同的是绝大多数的抑郁症患者没有得到妥善的照顾。如果人长期缺乏运动，那么抑郁障碍的发生概率将会大大提升，更可怕的是，这种障碍一旦发生就不爱运动，这就形成了恶性循环； 3、焦虑障碍和运动也是息息相关的。同样的，人如果缺乏运动患焦虑障碍的风险也会提升； 4、大家都知道患有抑郁症的人整天想的都是一些自己想杀死自己的欲望斗争，不运动就更容易抑郁，间接地导致形成自杀倾向。

射箭需要在专门的场地进行练习，对于射箭场馆的设计要求主要包括以下几个方面： 1、射箭的危险性是比较高的，所以场地的安全设施一定要到位，提示灯、靶墙、保险柜、逃生设施等都是不可缺少的。 2、安全护网必须是白色的射箭用拦网，挂得越高越好，最好一直连到屋顶下面。 3、观众席位一定要安置在射手身后，出入口也必须设置在射手身后，一定不能朝阳台或观看比赛的区域射箭。 4、地板表面最好是木质的，地板上要有划线，分别为射击线和箭靶线，要根据这些划线来确定箭靶和射手位置。 5、天花板的净高度至少要达到3米，最好更高一点。 6、根据国家标准，射箭比赛的场地长度一般是130米，宽度是150米。 7、箭道是指射击处与箭靶之间的通道，箭道的长度一般是18米，宽度一般是1.2米。

曳步舞，又称墨尔本Melbourne Shuffle（Dance），起源于澳大利亚墨尔本。它属于一种力量型舞蹈，是一种拖着脚走的舞步，动作快速有力，音乐强悍有震撼力（主要是电子舞曲，多为Trance， hardstyle，house， hardcore ），舞蹈充满动感活力，极具现场渲染力。 曳步舞有很多种风格，各风格的性质不一样，有些人只知道曳步舞是飘起走的其实不是。曳步舞的主要风格有：硬派、MAS、AUS、BASS、MARK、自由风等（因国籍与地域不同，很多相同风格的叫法略有不同）。 方法/步骤 右脚抬起，往前伸，同时左脚往后划，换左脚重复上述动作。多练习几遍，然后加快速度。 双脚分开呈120°站立，左脚踮起，脚尖着地；右脚翘起，脚后跟着地。然后向左滑动，呈脚尖相对的姿态，右边同样如此。 右脚抬起，往右侧边放下，左脚随着身体的移动而移动。 一边抬脚，一边向抬脚的方向转。 右脚抬起，往前落脚，整个人跟着往前跳，然后接着又是右脚抬起，往回跳。 学习鬼步舞动作时，要每个动作练习熟练后，再开始练习下一个动作。

一、自觉积极性原则 自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并需要克服自身的惰性，战胜各种困难过程。同时，还要有一定的作息制度作保证，把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。 二、讲求实效原则 讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时，应根椐个人的性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好、要求和原有的基础，以及生活条件等实际情况来确定，按科学方法进行锻炼，以取得最佳的锻炼效果。 三、持之以恒原则 持之以恒原则是指体育锻炼必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。体育锻炼对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。因此，体育锻炼贵在坚持，不能设想在短时间内取得显著效果，必须得长久的积累。 四、循序渐进原则 循序渐进原则是指体育锻炼必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高锻炼水平。在体育锻炼过程中，运动负荷的大小直接影响人体机能的变化，负荷是否适宜，对锻炼效果的好差起很大的作用。因此，进行体育锻炼时应循序渐进，随时调整运动负荷，逐步提高锻炼水平。 五、全面性原则 全面性原则是指体育锻炼必须追求身心全面和谐发展，使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。人体是由各局部构成的一个整体，各局部均按“用进废退”的规律发展，体育锻炼能促进新陈代谢的普遍旺盛，使身体各系统、组织、器官的和谐发展，达到身体相对的完善和完美。

对于粗壮手臂的问题可能很多女孩子都觉得很丢人，恨不得大夏天的也穿着长袖的衣服，为的就是遮盖住自己手臂太过于粗大的问题，那么有什么瘦手臂的方法吗? 瘦手臂的方法的确是不少妹子们关心的问题，其实通过运动就可以解决瘦手臂的问题，比如采取打圈伸直胳膊的锻炼方法，这个动作每次做三十下，每次做30组，的确量很大，但只要坚持下去将会成功的，轻松的减掉自己手臂上面的赘肉。交叉伸直胳膊的运动方法也很好，运动的时候要注意挺胸收腹，每天都要坚持，这样坚持一个月大概就有效果了。 瘦手臂的最快方法就是利用运动的方式以及按摩的方法，当然一定要让自己坚持下去才可以看到效果，毕竟瘦手臂不是一两天就能见效的。每天进步一点点相信最终会成功。